コロナ禍でステイホームを続け、気付けば太ってしまったという人も多いと思う。そんな人に向けてダイエットに適した食材を紹介しようと思う。
僕自身これらの食材をひたすら食べ続け、3か月で6キロの減量に成功している。実際に効果があるし、再現性も高いと思うので、ぜひ参考にしてほしい。
ダイエットは食事管理が重要
運動しなくていい
ダイエットというと運動、とにかく外を走るみたいなのを想像しがちだが、これは間違っている。
というのも、運動で消費できるカロリーというのはたかがしれていて、例えばジョギングだと『体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)』となっている。つまり、体重50㎏の人間10㎞走って500kcal消費する計算になる。
500kcalというとポテトチップス一袋分ぐらいだ。10㎏走るのはかなりしんどいが、それでも消費できるカロリーはこれだけと考えると、それならポテトチップスを我慢した方がいい。
それに運動なんてほとんどの人は続かない。よっぽど意思の固いストイックな人でないと結果は出ないだろう。それに、そもそもストイックな人なら太っていない。
走ったらお腹が空くので、その分食べてカロリーをとってしまうこともある。ということ考えると運動でダイエットしようとするのはおすすめしない。
摂取カロリーを見直す
大前提としてダイエットをしようと思ったら、一日の中で消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をキープし続けなければならない。
運動をすると消費カロリーを増やすことができるが、摂取カロリーを見直さなければ全く結果が出ないということも起こりえる。そうしてなかなか結果が出ずに、ダイエットを諦めてしまう経験をした人も多いのではないだろうか。
重要なのは摂取カロリーを見直すこと。つまり食事制限をするわけだ。極論、運動なんかしなくたって食事制限だけしてたら痩せていく。
栄養をちゃんととる
じゃあ摂取カロリーを減らそうと、1日水とお菓子だけ食べるみたいな生活をすると、栄養が足りていないので日々のパフォーマンスが落ちてしまう。これは極端な例だが、こうなると仕事にも支障が出てくるので、ちゃんと栄養をとるということを意識しなければならない。
関連する話として、ひと昔前に流行った糖質制限というダイエットがある。しかし、これはおすすめしない。というのも糖質を制限すると脳が働かなくなるからだ。
実際僕も昔やってみて、たしかに体重は落ちた。しかし日常のパフォーマンスが明らかに落ちて、仕事が手につかないということになってしまった。
こうなるとダイエットは続けることができない。僕は頭が働かなくボーっとしてしまうのを問題に感じて、糖質制限をやめてしまった。そしてリバウンドしてしまったという苦い経験がある。
一生の習慣にする
重要なことはダイエットを一時的なものではなく、一生を通じて続ける習慣にすること。習慣にしてしまえばリバウンドすることはないし、健康的に一生を過ごすことができるようになる。
食事制限というと空腹を我慢する不健康なイメージがあるかもしれないが、実際はそうではない。きちんと栄養バランスを意識していたら、むしろ健康になる。僕も今の食生活をする前と、今を比べると今の方が明らかにパフォーマンスがいいと感じている。
週1で遊ぶ
とはいえ、ずっと食事制限してると食べたいものも食べられないし辛い。こんなものを一生の習慣にするのは無理だと思うだろう。だから週1で遊ぶ日を設ける。
普段制限している分、この日は何を食べてもOKとする。ラーメンとかお菓子とか何でもいい。
食事制限をしているのだからストレスがあるのは当然だけれど、ありすぎるのも問題だ。ダイエットを続けられない原因のひとつになってしまうので、週1で息抜きすることで長く続けれられると思う。
ボディビルの大会をガチで目指してますみたいな人にとっては駄目だけど、それ以外のほとんどの人は気にしなくていい。1日カロリーを摂りすぎても、他の日で制限していたら必ず痩せていく。トータルで考えることが大事だ。
おすすめ食材
前置きが長くなってしまったが、ここから食事制限中に食べるものを紹介する。
オートミール
炭水化物は主にオートミールから摂取する。
白米と比べて、たんぱく質、食物繊維などの栄養が多く含まれている。それに低GI食品なので食後に血糖値が上がりにくいという効果もある。
食べ方は水で浸して、レンジでチンするだけ。それでふやけて食べられるようになる。間違っても乾いたままの初期状態で食べてはいけない。
お茶漬けの素やふりかけをかければ普通にご飯になるし、プロテインをかければ甘いお粥にもなる。味のバリエーションを色々工夫することができるのが良いところ。
サラダチキン
ダイエットといえば鶏胸肉だろう。脂質や炭水化物がほとんど含まれておらず、豊富なたんぱく質を摂取することができる。もも肉は脂があるので、胸肉がいい。
サラダチキンはコンビニやスーパーで販売されているが、これを買い続けるより自作した方が安くすむ。
鶏胸肉は加熱するとパサパサになって美味しくない。しかし低温調理機を使って調理すれば、パサパサにならず非常に美味しく食べることができる。大げさに言えば。まるで店で食べているような感じ。
食事制限中はひたすら鶏肉を食べることになるので、見るのも嫌という人もいるかもしれない。でも低温調理機を使用することで、むしろ鶏肉を食べるのが楽しみになる。
鶏胸肉は値段が安いのもいい。スーパーだとセール時にグラム50円ぐらいで買えるので、この時に1kgぐらい購入して仕込んでおくのがいい。
ゆで卵
卵は完全栄養食品とされていて、栄養のバランスが非常にいい。それに1個食べたらそれなりに満足感があるので、小腹が空いた時やおやつに適している。
ゆで卵もコンビニで販売されているが1個70円ぐらいするので、これも自作した方が安くできる。
このようなゆで卵メーカーを使用することで、ゆで卵はとても簡単に作ることができる。
卵はスーパーで1個12円～20円ぐらいで買えるから、コンビニよりもずっと安くでゆで卵が食べられる。一度に5個とか作って冷蔵庫に入れておけば3日ぐらいは持つし、常備しておける。
値段は約2,000円程度なので、すぐに元がとれる。ゆで卵以外にも野菜を蒸すこともできるので、購入をおすすめする。
鯖の水煮缶
鯖の水煮缶は炭水化物が少なく、高たんぱくなのが良いところなのだが、特に優れているのはオメガ3系の油が含まれているところ。
DHAやEPAなどのオメガ3系の油は、中性脂肪を下げたり、動脈硬化を防ぐなどの効果がある。つまり健康にいいとされているのだが、これらの油は体内で生成できない。だから食事で摂取するしかないというところでサバ缶が良いということになる。
1缶130円ぐらいと安価で販売されているのもいい。
ちなみに空き缶にはキュキュットクリア泡スプレーをかけるだけで臭いがなくなり、簡単に処理できるのでおすすめ。
カット野菜
栄養バランスを考えると野菜は食べた方がいい。
自分で野菜を買ってきて包丁で切ったりするのは面倒なので、スーパーやコンビニで一袋100円ぐらいで販売されているのを買う。
ドレッシングはノンオイルのものが低カロリーでいい。僕のおすすめはリケンのノンオイルの塩だれ。
キムチ
野菜をとる目的で、カット野菜に飽きたらこっちを食べる。
単純に美味しいし、カプサイシンやら乳酸菌やらで健康効果も高い。
納豆
豊富な栄養が含まれている。1パック100円しないので安いのもいい。
上のキムチと混ぜることでキムチ納豆になり、立派な食事メニューになる。
味噌汁
食事に味噌汁をつけると満足感が大幅に上がる。
コスパを追求するなら、こういう業務用の味噌汁がいい。これにスーパーなどで販売されている味噌汁の具を入れる。ほとんど手間がかからないのがいい。
プロテイン
甘いものが食べたい…そんな時はプロテイン。とりあえず水に溶かして飲めば満足感がある。
味はなんでもいいんだけど、どのメーカーもチョコレート味はハズレが無いと思っている。
オートミールに混ぜることでチョコレート粥になり、スイーツ的な感じで美味しく食べることができる。
ミックスナッツ
おやつにはミックスナッツ。良質な脂が含まれていて健康効果が高い。
噛み応えがあり、少量で満足できるのもいい。食べすぎると普通に太るので注意が必要。
ミックスナッツにも色々種類があるが、とりあえず素焼きで無添加のものを選んでおけばいい。
850ｇ入って1,200円ぐらいが相場の最安だと思われる。ミックスナッツに関してはAmazonよりも楽天の方が取り扱いがいい。
